La vitamina B12 se concentra principalmente en alimentos de origen animal, lo que dificulta la obtención de esta vitamina esencial para quienes no siguen una dieta no vegetariana.
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un nutriente importante que desempeña un papel clave en la formación de glóbulos rojos, la función nerviosa y la síntesis de ADN. Aunque se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, ciertos alimentos vegetarianos, especialmente los concentrados o fermentados, pueden aportar esta vitamina esencial.
Algunos alimentos vegetarianos contienen trazas de vitamina B12 que, si se combinan con los alimentos adecuados y se consumen con moderación, pueden ayudar a satisfacer las necesidades diarias de vitamina B12, que son 2,4 microgramos.
Vitamina B12 en una dieta vegetariana
Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur son alimentos básicos tradicionales en los hogares indios y son ricos en vitamina B12. 1 taza de leche contiene aproximadamente 1 microgramo de vitamina B12. Añade leche al té, café o postres como la leche. Se puede agregar queso al sándwich. El yogur se puede consumir solo o raita.
Aunque técnicamente los huevos no son un vegetal, son una parte importante de la alimentación. Dieta lacto-vegetariana También es una excelente fuente de vitamina B12. 1 huevo contiene aproximadamente 0,6 microgramos. Agregue huevos duros a las ensaladas, prepare huevo al curry o disfrute de una tortilla de verduras.
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¿Incluyes en tu dieta alimentos ricos en vitamina B12?
Vitamina B12 en frutos secos.
A menos que estén fortificadas, las frutas y semillas secas generalmente no son una gran fuente de vitamina B12, pero contribuyen a la nutrición general y apoyan la absorción y utilización de la vitamina. Las almendras y nueces que se usan comúnmente en la India no contienen naturalmente vitamina B12, pero son ricas en grasas y proteínas saludables que respaldan la energía y el metabolismo en general. Puedes comerlas como snack; comer un puñado de almendras o nueces, o mezclarlas en un batido.
Consuma verduras de hojas verdes como espinacas y methi para promover la absorción de vitamina B12. Alimentos como la cuajada y los encurtidos favorecen la salud intestinal y ayudan en la absorción de nutrientes. Evite el té y el café ya que interfieren con la absorción de la vitamina B12.
Si bien la vitamina B12 generalmente se encuentra en mayores cantidades en los alimentos no vegetarianos, los vegetarianos pueden obtener fácilmente la cantidad que necesitan mediante una combinación de productos lácteos, alimentos fortificados, alimentos fermentados y suplementos. Estos se pueden agregar a su dieta para que no solo obtenga suficiente vitamina B12 sino que también apoye su salud en general.
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