Si bien su cuerpo necesita colesterol para proporcionar estructura a las células y producir hormonas, demasiado colesterol puede obstruir las arterias. El colesterol alto puede provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes procesadas, los refrigerios, la comida rápida y los productos horneados envasados, pueden elevar el colesterol LDL (colesterol malo) a niveles no saludables.
Otros tipos de alimentos, como los guisantes, pueden ayudar a reducir el colesterol. Quizás no hayas comido guisantes cuando eras niño, pero no puedes ignorar los nutrientes que aportan. Media taza de guisantes contiene más de 4 gramos de fibra y 4 gramos de proteína por sólo 67 calorías. Los guisantes también son una gran fuente de vitamina B, como la niacina (vitamina B3), que puede reducir el colesterol, dice el dietista registrado Angel Luk.
«La niacina reduce la producción de colesterol LDL y al mismo tiempo aumenta la producción de colesterol HDL saludable», dijo Luke a Health Digest. «De esta manera, hay menos posibilidades de que se acumule placa relacionada con el LDL en las arterias, y una mayor cantidad de HDL circulante puede ayudar a que el LDL en la sangre recircule al hígado y se elimine. «Sin embargo, la niacina por sí sola puede no ser suficiente para reducir el colesterol.
La niacina y los guisantes apoyan la salud metabólica
La mayoría de los adultos necesitan de 14 a 16 mg de niacina al día. Aunque se puede obtener mucha niacina de alimentos como los guisantes, las personas con colesterol elevado pueden tomar dosis más altas de niacina. Combinar la terapia con niacina con una estatina también puede ayudar a aumentar el colesterol HDL. En un estudio de 2015 publicado en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, las personas que tomaron niacina y estatinas tuvieron un aumento del 39 por ciento en el colesterol HDL, en comparación con las personas que solo tomaron estatinas. Sin embargo, la niacina no desempeñó ningún papel en la mejora de vías específicas relacionadas con el colesterol que protegen las arterias.
Eso no significa que los guisantes no puedan ayudar a reducir el colesterol. Los guisantes son un tipo de legumbre particularmente eficaz para reducir el colesterol debido a su fibra y fitoquímicos. Una revisión sistemática de 2021 en Critical Reviews of Food Science and Nutrition recopiló los resultados de más de 20 estudios sobre la relación entre las legumbres y la salud metabólica. Comer 150 gramos de frijoles (aproximadamente una taza) al día no sólo reduce los niveles de colesterol, sino que también reduce la presión arterial, la inflamación y la composición corporal.
Los guisantes forman parte de una dieta para reducir el colesterol
Servir guisantes como guarnición es sólo una forma de incorporar más niacina y fibra a su dieta. Luke recomienda agregar guisantes a algunos de tus platos favoritos. «Esto significa que los guisantes verdes congelados se pueden agregar fácilmente a una receta de una sola olla justo antes de servir para aumentar rápidamente el contenido de niacina», dice.
Hay que tener cuidado de no cocinarlos demasiado, especialmente al cocinarlos. Cocinar los guisantes durante demasiado tiempo puede hacer que la niacina se pierda en el agua hirviendo. «Sin embargo, si el agua se utiliza luego para hacer sopas, guisos o para comer, aún se pueden disfrutar de los nutrientes», afirmó.
Comer guisantes, ricos en fibra y niacina, es sólo una parte de una dieta para reducir el colesterol. Considere aumentar la fibra soluble en su dieta para evitar que su cuerpo absorba el colesterol. Trate de obtener al menos de 10 a 25 gramos de fibra soluble por día de fuentes como avena, manzanas y plátanos. Los fitoesteroles y estanoles de las nueces y el aceite de oliva eliminan el colesterol nocivo para la salud del cuerpo como desecho. El salmón y otros alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 pueden reducir el colesterol LDL y los triglicéridos, así como la presión arterial. Reducir el colesterol también significa reducir el consumo de sal, alcohol y grasas saturadas.
