¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando tomas ácido fólico todos los días?

Cuando piensas en nutrición, es posible que el folato no sea el primer nutriente que te viene a la mente. Sin embargo, esta vitamina B es vital para la salud. El ácido fólico es necesario para la síntesis de ADN y la formación de nuevas células, especialmente durante períodos de rápido crecimiento como el embarazo y la infancia. También ayuda a producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno energizante por todo el cuerpo. Y esto es sólo el comienzo.

¿Estás obteniendo suficiente cantidad de este nutriente tan importante? ¿O puedes usar suplementos? Continúe leyendo para saber si necesita más cantidad de esta vitamina y qué le sucede a su cuerpo cuando toma ácido fólico todos los días.

¿Qué es el ácido fólico?

«El folato es una vitamina esencial que se puede obtener a través de alimentos o suplementos», dice Sarah Schlichter, MPH, RDN, propietaria de Bucket List Tummy.

Técnicamente se llama vitamina B9. Sin embargo, también tiene otros dos nombres, dependiendo de dónde lo obtengas. En los alimentos se llama folato. Pero en su forma sintética se llama folato y eso es lo que se ve en las etiquetas de los suplementos.

deficiencia de folato

La buena noticia es que la mayoría de los estadounidenses obtienen más que suficiente folato, por lo que las deficiencias de folato son raras. Sin embargo, es posible que algunas personas no pasen el corte, como las adolescentes y las mujeres jóvenes.

La ingesta insuficiente de ácido fólico puede provocar anemia, que se caracteriza por fatiga, debilidad y piel pálida debido a la producción de glóbulos rojos anormalmente grandes e ineficaces. Las mujeres embarazadas que no tienen suficiente folato corren un mayor riesgo de dar a luz a un bebé con un defecto del tubo neural.

Ingesta diaria recomendada de ácido fólico

La cantidad de folato que necesita varía según su edad, sexo y etapa de la vida. Según los Institutos Nacionales de Salud, la mayoría de los adultos sanos necesitan 400 microgramos de ácido fólico al día. Las mujeres embarazadas necesitan una dosis más alta de 600 microgramos para favorecer el desarrollo fetal y prevenir defectos del tubo neural.. Las mujeres que amamantan también tienen mayores necesidades y deben aspirar a consumir 500 microgramos por día. Los niños y adolescentes necesitan entre 150 y 400 microgramos al día, según su edad.

Beneficios para la salud del ácido fólico

Tu embarazo puede ser más saludable

El ácido fólico es tan importante para la salud reproductiva que se agrega a los alimentos enriquecidos desde 1998 para prevenir la deficiencia de folato. «Los suplementos de ácido fólico se utilizan a menudo en multivitaminas y suplementos durante el embarazo porque las necesidades son mayores durante el embarazo y la absorción puede ser deficiente», dice Schlichter.

Tu cerebro puede estar más saludable

Las investigaciones muestran que las vitaminas B, incluido el folato, pueden ayudar a respaldar la salud del cerebro, especialmente la memoria y las capacidades cognitivas. Por ejemplo, una mayor ingesta de folato se asocia con un menor riesgo de demencia, mientras que complementar con vitaminas B se asocia con tasas más lentas de deterioro cognitivo, dijo Schlichter.

Además, las personas con niveles bajos de folato también pueden ser más susceptibles a la depresión. Y a menudo no responden tan bien a los antidepresivos como las personas con niveles adecuados de folato. Por eso también es bueno para la salud mental.

Puede ayudar a mantener las células sanas

«El folato es importante para ayudar en la formación de nuevas células y ADN, así como en la división celular», dice Schlichter. Ya sea tu cabello, piel, uñas, cerebro, músculos o huesos, ni una sola célula de tu cuerpo puede sobrevivir sin él.

Te protege del derrame cerebral

El ácido fólico ayuda a reducir los niveles de homocisteína, dijo Schlichter, y los niveles altos de homocisteína se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los Institutos Nacionales de Salud dicen que si bien no está claro si los suplementos de ácido fólico realmente reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular en personas con una ingesta baja de ácido fólico.

Fuentes alimenticias de ácido fólico.

El ácido fólico se encuentra naturalmente en los alimentos y es abundante en vegetales de hojas verdes, frijoles, cítricos, etc. También se añade al pan, la harina, los cereales, la pasta y el arroz enriquecidos.

Estas son algunas de las principales fuentes de folato:

• Hígado de res: 3 onzas (54% del valor diario)
• Espinacas cocidas: ½ taza (33% VD)
• Para cocinar guisantes de carita: ½ taza (26% VD)
• Cereales de desayuno fortificados: 1 onza (25 % del valor diario)
• Arroz blanco, cocido: ½ taza (22% VD)
• Para cocinar espárragos: 4 lanzas (22% VD)
• Coles de Bruselas, cocidas: ½ taza (20% del valor diario)
• Espaguetis cocidos: ½ taza (19% VD)
• Lechuga romana, rallada: 1 taza (16% del valor diario)
• palta: ½ taza (15% VD)
• Brócoli, picado y cocido: ½ taza (13% VD)
• Pan blanco: 1 pieza (13% VD)

¿Quién puede beneficiarse de los suplementos de ácido fólico?

«Las mujeres en edad fértil deben tener especial cuidado al consumir ácido fólico a través de alimentos o suplementos», dijo Schlichter. Si eres mujer en edad fértil busca un suplemento que contenga 400 mcg de ácido fólico (600 mcg si estás embarazada o 500 mcg si estás amamantando).

Las personas con trastornos digestivos como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal también pueden necesitar suplementos de ácido fólico debido a su mala absorción. El ácido fólico también es una preocupación para las personas con trastorno por consumo de alcohol. Ciertos medicamentos, como algunos medicamentos contra el cáncer y antiepilépticos, también pueden alterar el metabolismo del folato.

«Aunque están surgiendo investigaciones, un pequeño porcentaje de personas tiene variaciones genéticas que pueden impedirles metabolizar adecuadamente el folato», dijo Schlichter. Las personas con esta variante, llamada MTHFR, pueden necesitar suplementos dietéticos especializados, afirmó.

¿A qué debes prestar atención al tomar suplementos de ácido fólico?

La mayoría de las personas sanas obtienen suficiente folato, por lo que es poco probable que necesites un suplemento. Sin embargo, existen algunas excepciones, especialmente para las mujeres que están embarazadas, amamantando o planeando un embarazo.

Por otro lado, consumir grandes cantidades de ácido fólico puede resultar perjudicial, especialmente más de 1.000 microgramos al día. Si bien un exceso de folato en los alimentos no es un problema, nuestros cuerpos absorben mucho más folato de los suplementos que de los alimentos. Esto puede provocar niveles poco saludables de folato, que pueden enmascarar otras deficiencias vitamínicas y pueden aumentar el riesgo de ciertos cánceres, especialmente en personas genéticamente susceptibles.

Si le preocupa no estar recibiendo suficiente folato o si cree que puede tener una variante de MTHFR, hable con su proveedor de atención médica.

resultado final

El ácido fólico se encuentra en muchos alimentos, especialmente en las verduras, el hígado de res y los cereales fortificados, la harina, el pan, la pasta y el arroz. También puedes obtener folato de frutas, legumbres, nueces y semillas. Por lo tanto, para la mayoría de las personas, una dieta sana y equilibrada puede proporcionar todo el folato que necesitamos. Sin embargo, existen algunas excepciones, especialmente si está embarazada, amamantando o planea un embarazo. Si tiene enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal o un trastorno por consumo de alcohol, es posible que también necesite ácido fólico adicional, así que hable con su médico para ver si un suplemento es adecuado para usted.