La vitamina D, comúnmente conocida como la “vitamina del sol”, es esencial para el desarrollo de huesos fuertes, un sistema inmunológico saludable y el funcionamiento general del cuerpo. Afortunadamente, existe una manera de obtener suficiente cantidad de esta vitamina de forma natural, pero no es fácil durante el invierno o en países con clima severo.
Se recomienda la exposición al sol en invierno para obtener vitamina D
Los rayos UV son más débiles en invierno, por lo que se recomienda tomar el sol en brazos, manos o cara durante 15-30 minutos varias veces a la semana. El Dr. Simon Grant, administrador y médico de la Clínica Ruby Hall en Pune, dijo que en condiciones típicas, incluso en invierno, gran parte de la India está expuesta a la luz solar, aunque la intensidad de la luz solar puede ser bastante baja; Las personas que viven en estados o territorios del norte que experimentan inviernos con niebla pueden necesitar más tiempo o encontrar otras formas de abordar sus preocupaciones.
Factores que afectan la síntesis de vitamina D.
La cantidad de luz solar necesaria para producir suficiente vitamina D depende de varios factores:
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- color: Las personas con piel más oscura son características de los indios y la mayor parte de su color de piel contiene melanina, lo que dificulta la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D. Esto significa que pueden estar acostumbrados a más luz que las personas de piel más clara; se sabe que las personas de piel oscura necesitan más luz solar en la mayoría de las situaciones.
- edad: Las personas mayores tienen una capacidad reducida para sintetizar vitamina D, posiblemente debido a una disminución del 7-deshidrocolesterol en la piel. Tal vez necesiten más dosis o centrarse más en la ingesta de suplementos.
- Ropa y estilo de vida: En países del Sudeste Asiático como la India, las mujeres usan saris y burkas, que cubren la mayor parte de su piel, y sólo salen brevemente por la mañana o por la noche. La vida en la ciudad también limita las actividades diarias, reduciendo así el tiempo que la gente pasa al sol.
- Contaminación del aire: Desafortunadamente, si vives en una ciudad muy contaminada, los rayos UVB tienen poca capacidad para afectar las capas más profundas de la piel, por lo que la producción de vitamina D está en riesgo.
Fuentes alimentarias y suplementos como alternativas.
En ausencia de fuentes naturales de vitamina, la ingesta diaria de vitamina D debe complementarse mediante alimentos y suplementos. El Dr. Grant dice que las fuentes alimenticias naturales de vitamina D son limitadas en la India, pero las siguientes opciones pueden ayudar:
- Alimentos fortificados: Los productos lácteos bajos en grasa y fortificados, como la leche, los cereales y el jugo de naranja, son más comunes y pueden proporcionar nutrientes.
- Fuentes naturales: Otras fuentes incluyen pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas, aunque son menos populares entre los indios.
- Suplementos: Los suplementos de vitamina D3 son muy eficaces, especialmente para las personas que rara vez salen al sol. Las pautas actuales de ingesta dietética para adultos son de 400 a 800 UI por día, más si a una persona se le diagnostica una deficiencia.
Riesgo de deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D es un problema común en la India, incluidas las zonas con clima soleado. En invierno o en áreas con poca luz solar, los riesgos se amplifican e incluyen:
- Enfermedades óseas: Los estudios han encontrado que la deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo en bebés y niños; osteomalacia y osteoporosis en adultos.
- Inmunidad disminuida: Los niveles reducidos de vitamina D amenazan la inmunidad y las personas con niveles reducidos de vitamina D pueden enfermarse.
- crónico: Algunas afirmaciones más recientes vinculan la deficiencia de vitamina D con afecciones como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares e incluso la depresión.
¿Cómo obtener suficiente vitamina D sin pasar tiempo al sol?
Si la exposición al sol no es factible, aquí hay algunas alternativas:
- Suplementos: La forma más eficaz de prevenir una deficiencia es que su médico le recete un suplemento diario de vitamina D. Las pruebas periódicas y la suplementación diaria de vitamina D, así como los controles periódicos del contenido de 25-hidroxivitamina D en la sangre, pueden garantizar niveles adecuados de vitamina D en el cuerpo.
- Crear conciencia: Es importante aspirar a aumentar la comprensión comunitaria sobre la vitamina D y los cambios necesarios en la dieta y el estilo de vida. En la India, garantizar niveles óptimos de vitamina D durante el invierno o en condiciones de poca luz solar requiere una combinación de estrategias adaptadas a las necesidades individuales. Si bien la luz solar sigue siendo la fuente más natural, factores como el tono de la piel, la edad y la contaminación requieren suplementación o intervención dietética.
El Dr. Grant dice que buscar asesoramiento personalizado de un profesional de la salud puede ayudar a prevenir deficiencias y garantizar la salud general durante todo el año.
