Llevar una dieta equilibrada durante toda la vida puede favorecer todo, desde la salud ósea hasta el sistema inmunológico. Esto es especialmente importante para los adultos mayores que tienen un mayor riesgo de tener una ingesta baja de vitaminas, según un artículo publicado en la revista Clinical Interventions in Aging.
Aunque su dieta es la fuente de la mayoría de los nutrientes esenciales que necesita, su médico puede recomendarle un suplemento o un multivitamínico. Aquellos que toman ciertos medicamentos que agotan nutrientes específicos del cuerpo o tienen restricciones dietéticas necesitarán ayuda adicional para asegurarse de obtener los nutrientes necesarios.
Para ayudarle a comprender exactamente en qué vitaminas y minerales debe centrarse en nombre de un envejecimiento saludable, hablamos con expertos para que nos dieran consejos.
1. magnesio
El magnesio es un mineral que proporciona varias funciones clave en el cuerpo. Mantiene los músculos fuertes, regula los niveles de azúcar en sangre y ayuda con la salud del corazón. El Dr. Jacob Teitelbaum, internista certificado en medicina integrativa, nos dice: «El magnesio es fundamental para más de 300 reacciones en el cuerpo», dijo, una dieta no procesada contiene alrededor de 600 miligramos de magnesio por día, pero el estadounidense promedio lo procesa. dieta El contenido de magnesio es inferior a 250 mg. Como referencia, la ingesta diaria recomendada de magnesio para hombres adultos es de 400 a 420 mg y para mujeres es de 310 a 320 mg, pero las mujeres embarazadas o en período de lactancia necesitan más.
El Dr. Teitelbaum advierte que los efectos de niveles bajos de magnesio pueden incluir un mayor riesgo de síndrome metabólico. Esto puede provocar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y demencia. Si no ingiere suficiente magnesio, también puede sentirse cansado o tener dolor muscular generalizado.
Puede encontrar magnesio en una variedad de ingredientes. Puede encontrar magnesio en nueces, semillas, cereales integrales y vegetales de hojas verdes como las espinacas, dice el Dr. Peter Bruckner, experto en ejercicio y ejercicio. Una buena noticia es que también puedes obtener magnesio del chocolate amargo.
«Es posible que algunos adultos mayores o personas que toman ciertos medicamentos, como diuréticos o medicamentos para el reflujo ácido, no obtengan suficiente magnesio de su dieta y necesiten suplementos», dice. «Sin embargo, demasiado magnesio puede causar problemas estomacales, así que tenga cuidado».
2.Vitaminas B
También necesita una variedad de vitaminas B, incluida B12 y folato (también llamado ácido fólico), para mantenerse saludable a medida que envejece. La vitamina B-12, junto con el ácido fólico, ayuda al cuerpo a producir nuevas células, incluidas las células sanguíneas y las nerviosas. Si bien generalmente no necesitas más vitamina B12 a medida que envejeces, tu cuerpo no puede absorberla a medida que envejeces. El Dr. Bruckner dice que esto se debe a que «el estómago produce menos ácido, que es necesario para transportar las vitaminas de los alimentos al cuerpo».
El Dr. Teitelbaum dice que las vitaminas B son esenciales para la producción de energía y que niveles inferiores a los óptimos pueden afectar su salud. Advirtió que las deficiencias de vitamina B están asociadas con «un aumento significativo de la demencia (particularmente folato) y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares (particularmente en pacientes con niveles elevados de homocisteína)». Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen debilidad o falta de equilibrio, pérdida de apetito y entumecimiento y hormigueo en manos y pies.
La B12 se encuentra en proteínas animales como la carne, el pescado y los huevos. Si no come estos alimentos, es posible que desee recurrir a alimentos como cereales y levadura nutricional fortificada con vitamina B12, dice el Dr. Bruckner. «Los adultos mayores, especialmente aquellos que tienen ciertos problemas estomacales o toman medicamentos que reducen el ácido del estómago, pueden necesitar un suplemento de vitamina B12», explica.
Amelia Ti, dietista registrada y educadora en diabetes en la ciudad de Nueva York y miembro de la Junta de Revisión Médica de CNET, agrega que las personas que toman medicamentos que bloquean la absorción de B12, como omeprazol o metformina, también pueden necesitar suplementos de vitamina B12.
3. calcio
El calcio es especialmente importante para los adultos mayores que corren riesgo de pérdida ósea, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento. El instituto recomienda 1.000 miligramos por día para hombres de 51 a 70 años y 1.200 miligramos por día para hombres de 71 años o más. Se recomienda que las mujeres de 51 años o más tomen 1200 mg al día.
«Se sabe que el calcio fortalece los huesos, pero también es crucial para que los músculos funcionen correctamente», dice el Dr. Bruckner. «A medida que las personas envejecen, sus cuerpos absorben menos calcio de los alimentos, lo que puede provocar huesos más débiles». El calcio se puede obtener de forma natural de fuentes como la leche, el yogur y el queso. El calcio también se encuentra en la col rizada, el salmón, el tofu, las almendras y las espinacas, según la Escuela de Salud Pública T.H.
En cuanto a los suplementos, el Dr. Bruckner dice: «Si corre riesgo de tener problemas óseos o no obtiene suficiente calcio de sus alimentos, tomar suplementos puede ayudar. Pero demasiado calcio puede provocar otros problemas como cálculos renales, así que tome Primero con tu médico”.
4. Vitamina D
La vitamina D a menudo se llama la vitamina del sol porque normalmente se puede absorber a través de la piel simplemente estando al aire libre. Sin embargo, durante el invierno, es posible que no reciba suficiente luz solar si vive en un clima nublado o evita la luz solar natural a medida que envejece. Su cuerpo necesita vitamina D para absorber adecuadamente el calcio, lo que lo convierte en un nutriente importante para la salud ósea.
Además de la luz solar, el Dr. Bruckner dice que la vitamina D se puede obtener de pescados grasos como el salmón y la caballa, de la leche fortificada y de los cereales. Su médico también puede recomendarle suplementos si experimenta pérdida ósea o tiene riesgo de osteoporosis.
Además de la salud ósea, la vitamina D puede ayudar a combatir las enfermedades, dice el Dr. Teitelbaum. «La insuficiencia de vitamina D se asocia con una mayor autoinmunidad, un mayor riesgo de enfermedades infecciosas graves (el Dr. Fauci señaló que tomó vitamina D durante la pandemia de COVID-19) y un mayor riesgo de cáncer», dijo.
5.Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para muchas funciones del cuerpo. Desempeñan un papel en la salud del corazón y del cerebro. Sin embargo, como señala la Clínica Cleveland, el cuerpo no puede producir suficientes omega-3 por sí solo. Esto significa que necesita obtener más de los alimentos que consume o de los suplementos que toma.
«Los ácidos grasos omega-3 son muy buenos para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir la hinchazón, lo cual es importante en los adultos mayores», explica el Dr. Bruckner. «También benefician la salud del cerebro y pueden ayudar a prevenir la pérdida de memoria y enfermedades como el Alzheimer». Ti añade que los omega-3 ayudan a reducir la hinchazón al reducir la inflamación.
Los pescados grasos como el salmón son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3. El Dr. Bruckner dice que también se pueden recurrir a las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces, pero añade: «Aportan un tipo diferente de omega-3 que el cuerpo no utiliza fácilmente. El aceite de pescado y el aceite de algas también pueden complementarse».
6. zinc
Un artículo de 2015 publicado en la revista Pathology of Aging and Age-Related Diseases describió el zinc como un «micronutriente fundamental para la salud humana, especialmente en los ancianos». Los autores afirmaron que el zinc «desempeña un papel importante en el proceso de envejecimiento» y que la deficiencia de zinc puede estar relacionada con una variedad de enfermedades crónicas relacionadas con la edad, incluidas la arteriosclerosis, las enfermedades neurodegenerativas y los cambios inmunológicos relacionados con la edad. Sistemas y cáncer.
«A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunológico se debilita, lo que puede empeorar las cosas si no tenemos suficiente zinc», explica el Dr. Bruckner.
Puedes encontrar zinc en mariscos, carnes rojas, aves, legumbres, nueces y semillas. Las ostras son particularmente ricas en zinc, afirmó el Dr. Bruckner. Añadió: «Algunas personas mayores pueden encontrar útiles los suplementos de zinc, especialmente si se enferman con frecuencia o no comen suficientes alimentos ricos en zinc. Pero tomar demasiado zinc puede causar problemas con otros minerales en el cuerpo, por lo que es importante Siga las cantidades recomendadas.»
resultado final
A medida que envejecemos, una buena dieta ayuda a fortalecer nuestros huesos, nuestro sistema inmunológico y más. Además del ejercicio y otros buenos hábitos, comer los minerales y vitaminas adecuados puede mejorar tu salud. Trate de obtener suficiente magnesio, vitamina B, calcio, vitamina D, omega-3 y zinc en su dieta todos los días. Antes de tomar cualquier suplemento, asegúrese de hablar con su médico sobre cómo pueden interactuar con sus medicamentos y condiciones de salud existentes.
